情緒飲食：如何不讓壞情緒操控你的食欲

認(rèn)識問題：初識情緒性飲食障礙   食物，快樂和痛苦的源泉 什么？我可能得了「情緒性飲食障礙」 常見情緒性飲食障礙癥狀1- 神經(jīng)性厭食癥 Anorexia Nervosa 常見情緒性飲食障礙癥狀2 - 神經(jīng)性貪食癥 Bulimia Nervosa 常見情緒性飲食障礙癥狀3 - 其他非典型性情緒性飲食障礙 「情緒性飲食障礙」會(huì)怎樣傷害我？ 首先好好吃飯，然后練習(xí)健康節(jié)食 我的健康身體指標(biāo) 1.5.1 了解有關(guān)身體質(zhì)量指數(shù)BMI (Body Mass Index) 的知識 自測：我有情緒性飲食障礙嗎？   探索問題：情緒性飲食障礙是怎樣得以維持的   一切都離不開你怎樣看待自身價(jià)值 一切都與你的“觀念模式”有關(guān) 了解“觀念模式” “觀念模式”是怎樣發(fā)展的？ 情緒性飲食障礙特有的“觀念模式” 我們的大腦是怎樣幫助情緒性飲食障礙“觀念模式”鞏固它的地位呢？ 識別你自己的「情緒性飲食障礙觀念模式」 從思維到行為：徒勞掙扎-常見的錯(cuò)誤身材管理措施 2.3.1     情緒性飲食障礙有哪些超嚴(yán)格的飲食要求？
2.3.2    情緒性飲食障礙有哪些嚴(yán)格的體重控制方式？ 錯(cuò)誤的方法導(dǎo)致錯(cuò)誤的后果：進(jìn)一步得自我傷害 傷害的后果之一：暴飲暴食 傷害的后果之二：補(bǔ)償行為（催吐以及過度鍛煉） 傷害的后果之三：極端行為（極端減重以及“饑餓癥”） 情緒與情緒性飲食障礙的關(guān)系 何為對負(fù)面情緒的耐受力？ 自測：我的負(fù)面情緒耐受能力有多強(qiáng)？ 回顧圈套的形成：總結(jié)情緒性飲食障礙循環(huán)圈 是的，你需要改變   認(rèn)識自己：我是否為改變做好了準(zhǔn)備？   道理都懂還是過不好一生 – 可能你還沒準(zhǔn)備好做出改變？ 3.1.1   Prochaska和DiClemente的改變六階段
3.1.2   改變中的猶豫不決
3.1.3   進(jìn)行改變的恰當(dāng)時(shí)機(jī)
3.1.4   改變工作表 針對情緒性飲食障礙的調(diào)整，都有哪些可行的改變方法呢？ 怎樣的改變方式是適合我的呢？   改變之路：應(yīng)對情緒性飲食的有效武器 – 調(diào)整認(rèn)知，管理情緒   評判自我價(jià)值 自測：我的價(jià)值 拓展我的生活圈 我的生活圈拓展計(jì)劃表 識別自己的“低自尊思維” “低自尊思維”的形成 過去的經(jīng)歷如何促發(fā)產(chǎn)生核心負(fù)面“低自尊思維” 過去的為什么不能留在過去，而會(huì)影響到今天的自己？- 認(rèn)識【核心負(fù)面認(rèn)知】 【核心負(fù)面認(rèn)知】的保護(hù)傘 – 你頭腦當(dāng)中的命令和假設(shè) 識別你頭腦當(dāng)中那些對自己無用的命令和假設(shè) 識別你頭腦中的【核心負(fù)面認(rèn)知】 調(diào)整“低自尊思維” 怎樣建立新規(guī)則？ 開始調(diào)整核心負(fù)面自我認(rèn)知 重復(fù)練習(xí)，直到重塑自我 認(rèn)識自己的優(yōu)點(diǎn) 調(diào)整對自己毫無幫助的想法 想法與感覺的鏈接 4.3.1.1自動(dòng)思維
4.3.1.2 思維如何影響感受和行為
4.3.1.3 都有哪些思維可以被看作是對我們在實(shí)際上沒有幫助的自動(dòng)思維呢？
4.3.1.4 試試看你能識別多少自己的情緒？ ABC認(rèn)知分析法 認(rèn)知D – 干預(yù)思維 認(rèn)知E – 獲得不同結(jié)果 調(diào)整自己不正確的飲食思維 應(yīng)對回避食物的思維 用生活實(shí)驗(yàn)幫助自己一步步恢復(fù)信心 解決問題為導(dǎo)向的思維方式 調(diào)整強(qiáng)迫性檢查與回避行為 強(qiáng)迫性思維：總是在想和身材相關(guān)的事 體重檢查和體重回避行為 體型身材方面的檢查和回避行為 強(qiáng)迫性感受 – “總是感覺胖” 從強(qiáng)迫性重復(fù)檢查中解脫自我 改變你的「情緒性飲食障礙觀念模式」 接納與改變 脫離導(dǎo)致情緒性飲食障礙的「觀念模式」 學(xué)會(huì)管理情緒 正念是好辦法 正念練習(xí) 用六個(gè)正念技術(shù)練習(xí)正念進(jìn)食 客觀情緒識別與管理 4.7.2.1 正念方式的情緒管理方法 學(xué)會(huì)容忍不適感 挫折耐受能力的提升方法 思考提高挫折耐受能力的好處與壞處   改變之路：應(yīng)對情緒性飲食障礙的其他好用小工具   自我監(jiān)測表格的使用 自我監(jiān)測表格模版 學(xué)會(huì)記錄并分析你的基礎(chǔ)線數(shù)據(jù) 暴飲暴食到底指的吃多少？ 完整表格解釋 正常飲食與正確測試體重 怎樣正常吃飯？ 怎樣正確測量體重？ 針對不同癥狀的應(yīng)對方法 應(yīng)對暴飲暴食 應(yīng)對清除行為 正確運(yùn)動(dòng) – 是的，我們不要再讓錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法來傷害自己 明確過度運(yùn)動(dòng)的定義 找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量   呵護(hù)成長：記錄進(jìn)步以及識別挑戰(zhàn)   不再陌生的對手：總結(jié)對情緒性飲食障礙的認(rèn)識 學(xué)會(huì)記錄自己的每一步成長 識別前進(jìn)道路上的障礙 維護(hù)成長成果的方案 應(yīng)對反復(fù)：人生是場馬拉松 辨別你的高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)刻 識別早期的警報(bào)信號 應(yīng)對警報(bào)信號 應(yīng)對反復(fù) 我的應(yīng)對反復(fù)計(jì)劃表 接下來的路