28天愛上跑走 跑走運(yùn)動全指南

推薦序1　長庚體系副主委暨林口長庚總院長―翁文能教授
推薦序2　桃園長庚紀(jì)念醫(yī)院榮譽(yù)院長―黃美涓院長
作者序　比跑步更好的選擇，就是跑走運(yùn)動！
Part1想要健康，只靠跑步根本不夠，現(xiàn)在跑走運(yùn)動才是真王道！
◆ 什么是“跑走運(yùn)動”？
◆ 為什么不能單純跑步就好？
1 跑得越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！
2 就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！
3 “跑+走”才能增強(qiáng)后燃效應(yīng)，躺著都能瘦！
◆ 所有人都適合跑走運(yùn)動！
1 減重人群跑走：燃脂更有成效！
2 上班族跑走：白天精神變好！
3 女性跑走：激素水平更穩(wěn)定！
4 老人、復(fù)健者跑走：減少膝蓋負(fù)擔(dān)！
Part2開始跑走吧！跑走運(yùn)動三部曲：運(yùn)動前、中、后完 美教學(xué)！
◆第 一部曲：先來做個“運(yùn)動前必做熱身操”吧！
1 跑走運(yùn)動很簡單，干嘛還需要熱身？
2 跑走前的熱身操有什么特別的地方？
3 熱身操大概要做多久？
4“跑走前必做熱身操”就這么做！
◆ 第 二部曲：“跑走正確姿勢”矯正你的錯誤動作！
1 我會跑步也會走路，為什么還需要矯正？
2 慢跑和快走的正確姿勢教學(xué)！
◆ 第三部曲：千萬別忽略“運(yùn)動后必做緩和操”！
1 跑走運(yùn)動很慢了，為何還需要緩和？
2 緩和操也可以解決“鐵腿”問題嗎？
3 “跑走后必做緩和操”就這么做！
◆ ▌運(yùn)動前后注意飲食搭配，讓燃脂和代謝效果加倍！
1 運(yùn)動搭配的飲食很重要！
2 跑走運(yùn)動前的絕 佳食物大公開！
3 跑走運(yùn)動后的絕 佳食物大公開！
4 跑走運(yùn)動前后不能碰的食物大公開！
◆ 跑走運(yùn)動護(hù)具好伙伴，為全身做合適的選擇！
1 膝蓋好伙伴：運(yùn)動場地如何選？
2 雙腳好伙伴：如何選擇一雙好的運(yùn)動鞋及鞋墊？
3 腳踝好伙伴：襪子該怎么挑選？
4 吸濕排汗好伙伴：跑走服裝要怎么穿？
5 配速測量好伙伴：3C跑走裝備（測量心率）！
Part3跑走有計劃！28天跑走燃脂計劃表，讓奧運(yùn)級醫(yī)師和你一起擬定！
◆減重族來跑走：
擺脫三高困擾，減得有效又健康！
1 減重族的跑走運(yùn)動特色！
2 減重族跑走運(yùn)動該注意的膝蓋傷害！
3 減重族28天跑走燃脂計劃表！
◆上班族來跑走：
增加白天的體力，時時保持充沛活力！
1 上班族的跑走運(yùn)動特色！
2 上班族跑走運(yùn)動該注意的體力調(diào)配！
3 上班族28天跑走燃脂計劃表！
◆ 女性群體來跑走：
穩(wěn)定激素水平，當(dāng)個身心舒暢的幸福美人！
1 女性群體的跑走運(yùn)動特色！
2 女性群體跑走運(yùn)動該注意的力量不足問題！
3 女性群體28天跑走燃脂計劃表！
◆更年期女性來跑走：
加強(qiáng)代謝，減少激素的影響，延緩衰老！
1 更年期女性的跑走運(yùn)動特色！
2 更年期女性趁跑走運(yùn)動多補(bǔ)充維生素！
3 骨質(zhì)疏松是更年期女性才會有的隱憂嗎？
4 更年期女性28天跑走燃脂計劃表！
◆老年人來跑走：
增強(qiáng)心肺功能，再老也要生龍活虎！
1 老年人的跑走運(yùn)動特色！
2 老年人跑走運(yùn)動該注意的骨折問題！
3 退化性關(guān)節(jié)炎是老年人才會有的隱憂嗎？
4 老年人28天跑走燃脂計劃表！
◆腿部有舊傷者來跑走：
恢復(fù)肌肉的強(qiáng)度和韌性，舊傷不再復(fù)發(fā)！
1 腿部有舊傷者的跑走運(yùn)動特色！
2 腿部有舊傷者跑走運(yùn)動該注意的舊傷復(fù)發(fā)！
3 腿部有舊傷者28天跑走燃脂計劃表！
Part4好痛！奧運(yùn)級隨隊醫(yī)師教你處理運(yùn)動傷害
◆有足底筋膜炎的困擾，也可以做跑走運(yùn)動嗎？
1 先來認(rèn)識足底筋膜炎！
2 我有足底筋膜炎，我該怎么辦？
3 如何才能預(yù)防足底筋膜炎？
◆鞋子磨腳，腳起水泡了該怎么辦？
◆搞清楚，你可能不是酸痛是拉傷！拉傷后如何處理？
◆腳扭到了，腳踝腫起來怎么辦？
◆運(yùn)動完，膝蓋、腳跟和腳掌好痛，該怎么處理呢？